Diyet doğru değilse, kalp hastalığı riski yüksek derecede artar. Bu açıdan beslenme alışkanlıkları değerlidir ve gerçek beslenme sürekliliği sağlayacak biçimde uygulanmalıdır.
1. Porsiyon boyutunu yeterince ayarlamak önemlidir
Yemek yerken tabağınızı fazla doldurmayın veya doyduğunuzu hissedene kadar yemek yemeyin. Özellikle restoranlarda servis edilen porsiyonlar gereğinden fazla olarak nitelendirilebilir. Başka bir örnek vermek gerekirse, bulunduğunuz otellerde yemek alırken büyük tabaklar yerine küçük tabakları tercih etmeyi unutmayın.
2. Sebze ve meyvelere öncelik verin
Sebze ve meyveler ağır formda vitamin ve mineraller içerir. Dışarıdan, bu besinler kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyan bol miktarda antioksidan içerir. Ayrıca sebze ve meyveler düşük kalorili ve lif bakımından zengindir. Özellikle içerdiği antioksidanlar damar sertliğini ve damar kireçlenmesini önler. Çoğu zaman, mor ve kırmızı sebze ve meyveler antioksidanlarda daha ağırdır. Bu bağlamda zerdeçalın yüksek bir antioksidan kaynağı olduğu unutulmamalıdır. Sebze ve meyve tüketiminde tazeliğe dikkat edilmelidir. İşlenmiş veya şekerlenmiş konserve sebze ve meyveler sağlığa son derece zararlıdır. Kızarmış sebzeleri tercih etmeyin.
3. Tahıllı besinler tüketmek gerekiyor
Tahıllar değerli bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. İçerdikleri besleyici yönler, kalp sağlığı ve kan basıncının düzenlenmesinde değerli bir rol oynar. Tam tahıllı besinler, ister ekmek ister soyulmamış pirinç olsun, bol miktarda tüketilirse açlık hissini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda vücut ve kalp sağlığımız için gerekli besinleri de büyük bir zenginlikle içerir.
4. Yağ tüketiminde dikkat edilecek hususlar
Bu bağlamda doymuş ve doymamış yağları birbirinden ayırmak değerlidir. Doymuş yağlar fazla tüketildiğinde kalp sağlığı açısından zararlı olabilir. Örneğin yağlı et, salam sucuk, margarin ve trans yağlar gibi besinlerde bol miktarda bulunur. Doymamış yağlar damar sertliğini, sertleşmeyi ve kalp krizini önler, kolesterolü düşürür. Zeytin ve zeytinyağı, fındık, ceviz, avokado, badem ve susam yağı doymamış yağlar açısından oldukça zengindir. Bu kümede yer alan Omega-3 yağı, soğuk deniz balıklarında ve keten tohumunda bol miktarda bulunur.
5. Az yağlı protein kaynakları seçin
Az yağlı kırmızı et, haftada en az bir deniz balığı, günde bir yumurta, haricen taze süt ve ev yapımı yoğurt değerli ve pahalı protein kaynaklarıdır. Taze deniz balıkları bol miktarda omega-3 yağı içerdiğinden kolesterol ve trigliserit maliyetini de düşürür. Baklagiller protein açısından çok zengindir ve aynı zamanda az miktarda yağ içerirler. Kolesterol yükseltme maliyetleri neredeyse yok ve hızlı bir şekilde et yemeğinin yerini alabilir. Protein kaynağı olarak işlenmiş etler (sucuk, salam, sucuk gibi) ve sakatat kalp ve damar sağlığı için önerilmez.
6. Tuz alımınızı sınırlayın
Fazla tuz tüketimi tansiyonu yükseltir. Yüksek tansiyon, kalp sağlığı için değerli bir risk faktörüdür. Günde 1,5 gramdan (yarım çay kaşığı) fazla saf tuz tüketilmemelidir. Gizli tuzlara özel dikkat gösterilmelidir. Örneğin zeytin, peynir, turşu, atıştırmalıklar ve çeşniler yüksek oranda tuz içerir. Tuzsuz olanlar tercih edilmelidir. Tuz yerine baharat karışımları (karabiber, zerdeçal, kekik gibi) kullanmak kalp sağlığı açısından çok daha avantajlıdır.
7. Tarifler
Bu 6 unsuru temel alarak kendinize yemek tarifleri hazırlayın. Tariflerinizde sebze ve meyveleri bolca kullanın. Protein dolu bir diyet yiyin ve doymuş yağı azaltın. Porsiyon boyutunuza dikkat edin ve tuz alımınızı azaltın.
8. Kendinizi orta sıralarda ödüllendirmeyi unutmayın
Nadir de olsa küçük bir porsiyon baklava veya bir kase sütlaçla kendinizi ödüllendirmekte fayda var. Bu tür bir yaklaşım, istisna olarak kaldığı sürece yaşam kalitenizi artırır.
Böyle bir diyet kalıcı olursa ve bir yaşam formuna bürünürse kalp ve damar hastalıklarından büyük ölçüde korunuruz. Bahsi geçen diyet sadece kalbi değil, kanser ve bulaşıcı hastalıklar için de koruyucudur.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
